Richtige Ernährung für Hobbysportler

 

Was für den Profisportler ein Muss ist, sollte beim Hobbysportler nicht zu kurz kommen. Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Mineralien sind für den Muskelaufbau oder der Diät essentiell wichtig! Um uns fit zu halten oder unsere Leistung zu steigern gehen wir ins Fitnessstudio oder laufen einige Runden im Park. Aber egal welches Ziel verfolgt wird, darf die Ernährung nicht vernachlässigt werden. Denn während des Sports benötigt der Körper deutlich mehr Nahrung um optimal mit Vitaminen, Nährstoffen und Mineralien versorgt zu werden. Aber wovon sollte man mehr essen, um eben einer hohen Belastung Stand zu halten?

So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine kohlenhydratreiche Ernährung aus Obst und Gemüse. Fette sollten auf gar keinen Fall fehlen! Denn besonders viele junge Frauen sind der Meinung, dass der Körperfettanteil singt, wenn man kein Fett zu sich nimmt und begeben sich damit sogar in Lebensgefahr. Allerdings sollte der prozentuale Anteil der Gesamtenergieaufnahme von Fett bei ca. 30% liegen. „"Im Grunde machen Sie bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung bereits alles richtig. Wichtig für Sportler ist, die Trinkmenge zu erhöhen. Je nach Sport mindestens um einen halben Liter am Tag.", so der Münchener Internist, Sportmediziner und Olympiaarzt Dr. Karlheinz Zeilberger.

Viel trinken!

Allein bei ruhendem Zustand verbraucht der menschliche Körper mindestens 1,5 bis zwei Liter Wasser täglich. Bei Sportlern ist der Verbrauch natürlich deutlich höher. Beim Schwitzen verliert ein 70 Kilo schwerer Sportler etwa 1,4 Liter in einer Stunde. Daher ist es wichtig schon vor dem Sport sich mit Flüssigkeit zu versorgen. Währenddessen sollten kleinere Mengen alle 15 bis 20 Minuten zu sich genommen werden. Dabei sollten es keine Getränke mit hohem Zucker- und Kohlensäureanteil sein. Im besten Fall eignen sich natriumreiche, stille Mineralwasser. Aber auch nach dem Sport sollte noch fleißig getrunken werden, um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen.

Um seinem Ziel näher zu kommen, ist aber auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme wichtig. „Der Körper braucht nach dem Essen für zwei Stunden mehr Blut für die Verdauung. Dieses Blut fehlt für die Versorgung der Muskulatur", erklärt Zeilberger. Das Essen sollte auch nicht zu viel Fett enthalten, da sonst das Essen zu lange im Magen verweilt und bei Anstrengung zu Sodbrennen führen kann. Die Mahlzeit sollte daher zu 50 bis 60 Prozent aus gesunden Kohlenhydraten bestehen. Das hängt allerdings von der Sportart ab, die man Praktiziert.

Nach dem Training essen oder Shake trinken?

In den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training werden besonders viel und gut Glykogen im Muskel verbaut. Daher ist eine leichte Kost aus Kohlenhydraten, Eiweiß und wenig Fett Ideal, um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Um abends nach dem Training nichts mehr essen zu müssen, greifen viele Sportler auch gerne zum Eiweißshake. Allerdings konnte bis heute nicht nachgewiesen werden, ob entsprechnende Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich den gewünschten Effekt erzielen. "Meistens sind diese Präparate weder sinnvoll noch leistungssteigernd – es sei denn, es besteht ein nachgewiesener Mangel", sagt Dr. Karlheinz Zeilberger.

Außerdem besteht immer noch der Irrglaube, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr den Muskelaufbau beschleunigt. "Es ist zwar richtig, dass beim Training vermehrt eiweißauf- und abbauende Prozesse ablaufen", sagt Sportwissenschaftler Thomas Hildebrandt-Strobl. Aber sich dementsprechend den Bauch mit Steak vollzuschlagen, ist nicht wirklich zielführend. Eine bessere Alternative bietet eine Kombination aus Kartoffeln (65 Prozent) und Ei (35 Prozent). Denn dieses Eiweiß kann der Körper besser verarbeiten, als die gleiche Menge Rindfleisch. Ebenfalls ein guter Eiweißlieferant sind Hülsenfrüchte und Getreide.

Wie ist es bei dir? Ernährst du dich entsprechend oder isst du nach Lust und Laune? Schreib es gerne in die Kommentare.

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