Sportpause: Wieder fit werden!

Du hast eine Zeit lang keinen Sport getrieben und möchtest nun wieder damit beginnen?

Fünf Tipps, mit denen du Frust und Überforderung vorbeugen kannst:

Wer eine Weile nicht zum Sport motiviert war, ist dann vielleicht umso motivierter, sich endlich mehr zu bewegen. Warst du allerdings für längere Zeit körperlich nicht aktiv, solltest du den Wiedereinstieg wohl dosiert angehen.

1. Vorab eine sportärztliche Untersuchung machen lassen

Nach einer längeren Sportpause solltest du zunächst beim Arzt eine sportmedizinische Untersuchung in Anspruch nehmen. Sie umfasst üblicherweise ein ausführliches Gespräch, einen körperlichen Check-up, sowie ein Ruhe-EKG. "Dadurch lässt sich beispielsweise eine unerkannte Herz-Kreislauf-Krankheit oder Stoffwechselstörung erkennen, die beim Sport zu Problemen führen könnte", erklärt Professor Herbert Löllgen, Internist, Sportarzt und Kardiologe aus Remscheid. Ein Arzt kann einschätzen, wie intensiv das Training sein darf und welche Sportarten weniger geeignet sind. Manchmal findet zusätzlich ein Belastungs-EKG statt. Die Kosten für den Check-up liegen laut Löllgen zwischen 60 und 110 Euro. Einige Krankenkassen beteiligen sich inzwischen an den Kosten oder übernehmen diese sogar ganz. Vorab nachfragen ist also empfehlenswert.

2. Eine Sportart ausüben, die Ihnen Spaß macht

Nach einer längeren Sportpause stellt sich die Frage: Mit welcher Sportart wieder beginnen? Löllgen rät: "Wählen Sie die aus, die Ihnen am meisten Spaß macht." Da liegt es nahe, mit der alten Lieblingssportart wieder anzufangen. Andererseits hättest du auch die Gelegenheit, eine neue Sportart auszutesten. Löllgen empfiehlt zudem: "Nicht nur eine, sondern mindestens zwei verschiedene Sportarten ausüben.“, das bringt Abwechslung und beugt einseitigen Belastungen von Muskeln und Gelenken vor.

3. Langsam beginnen - Starte nicht von 0 auf 100!

„Bereits nach zwei Wochen, in denen Sie körperlich inaktiv waren, lassen die Trainingseffekte nach", meint der Experte. Das bedeutet: Du kannst nicht mehr an die Fitness des letzten Herbstes anknüpfen, sondern musst die Muskeln erneut aufbauen. In den ersten Wochen eignen sich kurze Sporteinheiten, bei denen du mindestens 15 bis 30 Minuten am Stück aktiv bist. Dies sollte wenigstens zweimal die Woche der Fall sein. Steigert sich deine Fitness, kannst du länger und öfter trainieren. Ruhepausen einlegen.

4. Erholungsphasen einplanen - Treiben Sie nicht täglich Sport!

Plane zwischen deinen Sporttagen immer ein paar Ruhetage für deinen Körper ein. In diesen Tagen der Ruhe erholt sich der Körper von der Anstrengung, kann kleine Muskelfaserrisse reparieren und hat Zeit, sich an die neue Belastung optimal anzupassen. Experten sagen, dass die Erholungsphase sehr wichtig ist, um die neu aufgebaute Fitness zu erhalten. Idealerweise bist du etwa jeden zweiten Tag sportlich aktiv.

5. Realistische Ziele setzen

Frust ist vorprogrammiert, wenn die gesetzten Ziele nicht den erwünschten Erfolg bringen. Um Muskelkater und völlige Erschöpfung vorzubeugen, solltest du dir realistische Ziele setzen. "Nach einer Sportpause dauert es ca. 4 bis 6 Wochen, bis Sie wieder fitter sind", erläutert der Sportarzt. Beginn also mit kurzen Sporteinheiten. Danach kannst du das Sportpensum – je nach Fitness- und Gesundheitszustand – erhöhen.

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